Средства от бессонницы, помогающие лучше спать

Частые проблемы со сном могут быть раздражающим и изнуряющим опытом. Если у вас есть трудности с засыпанием или вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи, вы чувствуете усталость в течение дня и не можете сосредоточиться на задачах или запоминании. Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна также может вызвать у вас частые головные боли или проблемы с концентрацией внимания.

Но вам не обязательно жить с проблемой сна. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить основные причины вашего расстройства сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Недостаток сна приводит к вредным последствиям для здоровья

Средства для хорошего сна ночью

Существует ряд домашних и профессиональных вариантов лечения хронической бессонницы. Вы можете взять под контроль свой режим сна с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Средство 1: Практикуйте йогу, медитацию и осознанность

Факторы стресса в жизни, включая работу, отношения и финансовые трудности, могут привести к плохому качеству ночного сна.

Женщины занимаются йогой на открытом воздухе на рассвете. Утренняя медитация.

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, все они, как было показано, улучшают хронические расстройства сна, такие как бессонница.

Фактически, согласно недавнему национальному опросу NCCIH , более 55% людей, занимающихся йогой, обнаружили, что она помогает им лучше спать, и более 85% заявили, что йога помогает им снизить стресс. Марлинн Вэй, доктор медицины, психиатр из Нью-Йорка, сказала, что большая заслуга (опять же) принадлежит дыхательным практикам в йоге, которые могут помочь вам расслабиться и снять напряжение после сумасшедшего стрессового дня.

Средство 2: будьте разумны, когда дело касается сна

Из-за плохого сна ночью люди, страдающие бессонницей, склонны испытывать сонливость в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Хотя дневной сон — это хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или сном ночью, дневной сон может ухудшить ситуацию. Ограничьте дневной сон 15–20 минутами в начале дня.

Средство 3: Следите за тем, что и когда вы едите

Среди множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая вашему телу знать, что пора просыпаться и начинать. С другой стороны, пропуск завтрака может задержать ритмы сахара в крови, снизить вашу энергию и увеличить ваш стресс, факторы, которые могут нарушить сон.

Обзор исследований пришел к выводу, что диета с высоким содержанием углеводов может значительно ухудшить качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Если вы все равно хотите съесть на ужин высокоуглеводную пищу, вам следует съесть ее как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени для ее переваривания.

Средство 4: Регулярные физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше сонливы днем. Регулярные занятия спортом также улучшают симптомы бессонницы и качество сна, а также увеличивают время, которое вы проводите в глубоких, восстанавливающих фазах сна.

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном.

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но если вы занимаетесь слишком близко ко сну, это может помешать вам спать. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы планируете лечь спать.

Может потребоваться несколько месяцев регулярной активности, прежде чем вы почувствуете полный эффект, способствующий сну. Поэтому будьте терпеливы и сосредоточьтесь на формировании привычки к упражнениям, которая останется с вами надолго.

Двигайтесь, выполняя такие действия, как:

• бег
• пеший туризм
• езда на велосипеде
• теннис

Средство 5. Рассмотрите возможность использования коврика для тепловой терапии.

Физическая боль или дискомфорт из-за мышечных, суставных или нервных расстройств, таких как артрит, также могут привести к трудностям со сном.

Инфракрасная терапия изучается для использования в лечении острой или хронической боли. Она предлагается в качестве альтернативного лечения различных заболеваний, таких как мышечная боль, скованность суставов, артрит и т. д.

Инфракрасная терапия выполняет множество функций в организме человека. К ним относятся детоксикация, снятие боли, снижение мышечного напряжения, релаксация, улучшение кровообращения, снижение веса, очищение кожи, снижение побочных эффектов диабета, укрепление иммунной системы и снижение артериального давления.

3 натуральные терапии в одном коврике

Инфракрасная грелка объединяет несколько видов терапии в одном коврике, который представляет собой объединение дальних инфракрасных лучей, отрицательных ионов и целебной силы природных драгоценных камней и кристаллов. Коврик идеально подходит для использования на кровати, столе для сообщений или на полу. Вы можете просто лежать на коврике, чтобы снять стресс и усталость, расслабив мышцы и наслаждаясь ровным теплом дальних инфракрасных лучей.

В отличие от стандартной грелки, инфракрасный нагревательный мат PHYMAT® излучает и концентрирует инфракрасные лучи с помощью нагретого аметиста, турмалина и обсидиана. При нагревании эти драгоценные камни и кристаллы испускают дальние инфракрасные лучи и отрицательные ионы, которые проникают глубоко в ткани вашего тела.

Многие пациенты и поставщики медицинских услуг используют инфракрасный нагревательный коврик как средство от бессонницы и улучшения сна. Они обнаружили, что расслабление боли и скованности мышц и суставов также помогает расслабить тело и разум. Проблема сна, связанная с облегчением боли, может быть эффективно решена, и вы сможете лучше спать. Клиент MHink оставил отзыв после использования инфракрасного нагревательного коврика PHYMAT с Amazon.

Я борюсь с болью в бедрах и пояснице, и я заметил облегчение от использования коврика. У меня также есть проблемы с засыпанием по ночам. Я трачу от 0,5 до 1 часа на чтение перед сном. Я не могу поверить, как хорошо я сплю! Я не только быстрее засыпаю, но и не просыпаюсь несколько раз за ночь, и чувствую себя спокойной и расслабленной, когда просыпаюсь утром. Я купила один в подарок маме, и она любит свой так же, как я люблю свой.

Отзыв о PHYMAT от клиента MHink

Другая клиентка PHYMAT, Николь Лоу, рассказала, что ее хроническая боль в колене 12-й степени тяжести теперь практически исчезла, и она заметила, что коврик помог ей:

Средство 6. Сделайте свое спальное место комфортным

Спокойный ритуал отхода ко сну посылает мощный сигнал в ваш мозг о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса. Иногда даже небольшие изменения в окружающей среде могут иметь большое значение для качества вашего сна.

Поддерживайте в комнате темноту, прохладу и тишину.

• Не шумите. Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в одной комнате, рассмотрите возможность переместить его спать в другое место, если оно склонно шуметь по ночам.
• Осветите свою спальню для качественного сна. Освещение играет решающую роль в функционировании нашего тела и разума. Нашим телам нужна темнота ночью и яркость утром. Затемняющие шторы или жалюзи могут блокировать нежелательный уличный свет ночью, чтобы облегчить засыпание. Избегайте яркого, резкого света в глазах перед сном.
• Поддерживайте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 65° F или 18° C) с достаточной вентиляцией. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.
• Убедитесь, что ваша кровать удобная. Покрывала на кровати должны оставлять достаточно места, чтобы вы могли удобно потянуться и повернуться, не запутавшись. Если вы часто просыпаетесь с болью в спине или шее, вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, пенопластовыми накладками и подушками, которые обеспечивают большую или меньшую поддержку.
• Поддерживайте в спальне расслабляющую обстановку. Не работайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном, что облегчит вам засыпание ночью.

Средство 7. Слушайте расслабляющую музыку.

Музыка может помочь вам заснуть, помогая вам чувствовать себя расслабленным и непринужденным. Прослушивание музыки перед сном может улучшить эффективность сна, что означает более постоянный отдых и меньшее количество подъемов в течение ночи.

Глубоко расслабляющая музыка, которая поможет вам лучше спать

Прослушивание научно обоснованных сонных песен может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола. На самом деле, научно доказано, что музыка снова и снова успокаивает автономную нервную систему, эндокринную систему и психологическую реакцию на стресс. Классическая музыка и звуки природы кажутся особенно эффективными.

Средство 8. Сосредоточьтесь на том, чтобы не заснуть

Считается, что если лечь спать и попытаться заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко уменьшатся.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Этот метод заключается в том, чтобы попытаться оставаться бодрствующим, а не заставлять себя спать.

В его основе лежит идея о том, что стресс и беспокойство, возникающие из-за попыток заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Результаты исследований в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, засыпают быстрее (72Trusted Source).