Dehnen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein relativ häufiges Gesundheitsproblem, da sie durch viele Ursachen verursacht werden können.

In einigen Fällen können ernsthafte Erkrankungen die Ursache sein, wie entzündliche Arthritis, Spondylolisthesis, Endometriose und Fibromyalgie. In den meisten Fällen handelt es sich um mechanische Schmerzen im unteren Rückenbereich, die folgende Ursachen haben:

• Bandscheibenvorfälle
• Schwangerschaft
• Muskuläre Dysbalancen
• Mangelnde Rumpfkraft
• Piriformis-Syndrom
• Schlechte Lebensgewohnheiten

Obwohl es viele Hausmittel gegen Schmerzen im unteren Rücken gibt, sind Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Dehnungsübungen die wirksamsten und natürlichsten Stimuli für den Heilungsprozess. Kontrolliertes, schrittweises und fortschreitendes Training bietet anstelle von Inaktivität und Bettruhe meist die beste langfristige Lösung zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Vorbeugung (oder Verringerung) zukünftiger Episoden.

Obwohl Dehnübungen kein Allheilmittel für alle Schmerzen im unteren Rücken sind, können sie in vielen Fällen Linderung verschaffen. Wenn Sie unter leichten Beschwerden oder Steifheit leiden, können diese sieben Dehnübungen helfen, die Schmerzen zu lindern und die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu stärken.

Dehnübungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Es ist wichtig zu wissen, wie man sich richtig dehnt, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken sollten sanft sein und die Faszienentspannung, Beweglichkeit und Stabilität im oberen und unteren Rücken ansprechen. Beginnen Sie wie bei jedem neuen Trainingsprogramm langsam und achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf jede der folgenden Dehnübungen reagiert.

Zusätzlich zu regelmäßigen Entspannungsübungen sind Rumpfübungen zur Verbesserung der Lenden- und Beckenstabilität und zur Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule der Schlüssel zur dauerhaften Linderung Ihrer Schmerzen im unteren Rücken.

Nachfolgend finden Sie Übungen zum direkten Dehnen und Stärken der Muskeln in Ihrem unteren Rücken. Der Zweck dieser Übungen besteht darin, Verspannungen in Ihrem unteren Rücken zu lösen und Ihnen eine starke Rumpfbasis zu geben, anstatt die Größe Ihrer Rumpfmuskulatur zu erhöhen.

Um die Aktivierung Deiner lokalen und globalen Stabilisierungssysteme während der Kräftigungsübungen zu erhöhen, ist das Üben der Einzieh- und Stütztechnik wichtig:

• Einziehen: Um die Einziehtechnik durchzuführen, ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position halten.
• Stützen: Um die Stütztechnik durchzuführen, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und die Kontraktion während der gesamten Bewegung festhalten.

1. Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes ist eine sanfte Dehnungsübung für Rücken, Hüfte, Oberschenkel und Knöchel. Sie kann Rückenschmerzen lindern.

Seine entspannende Wirkung auf Ihren Körper trägt auch dazu bei, verspannte Muskeln im unteren Rücken zu lockern und die Flexibilität sowie die Durchblutung der Wirbelsäule zu fördern.

UM DIE KINDESSTELLUNG AUSZUFÜHREN, FOLGEN SIE DIESEN SCHRITTEN:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition mit geschlossenen Beinen und den Oberseiten der Füße auf dem Boden.
2. Lehnen Sie sich nach hinten, sodass die Sitzknochen beginnen, in Richtung der Fersen abzusinken.
3. Beugen Sie sich in der Hüfte, während Sie den Oberkörper nach vorne beugen, so dass die Brust auf den Knien ruht. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper auf den Boden, wobei die Hände nach hinten zeigen und die Handflächen nach oben zur Decke zeigen.
4. Legen Sie die Stirn auf den Boden. Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und Spannungs- oder Verhärtungsbereiche zu entspannen.
5. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
6. Sie können diese Pose während Ihrer Dehnübungen mehrmals durchführen. Sie können sie auch zwischen den anderen Dehnübungen machen.

2. Rumpfrotation

Die Rumpfrotation ist eine beliebte Übung zur Verbesserung der Rumpfkraft, Stabilität, Flexibilität und größeren Beweglichkeit der Wirbelsäule. Sie führen eine Rumpfrotation durch, indem Sie auf dem Boden liegen, Ihre Knie beugen, indem Sie Ihren Rumpf anspannen, und Ihre Knie von einer Seite zur anderen rotieren. Sie werden die Dehnung in Ihrem unteren Rücken, Ihren schrägen Bauchmuskeln und Ihren Bauchmuskeln spüren.

WIE FÜHRT MAN EINE RUMPFDREHUNG DURCH?

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf eine Trainingsmatte.
2. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper fest auf dem Boden.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie sie in den Boden, um während der Bewegung das Gleichgewicht zu halten.
4. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
5. Drehen Sie die Knie langsam und kontrolliert zur Seite und bleiben Sie dabei innerhalb Ihres Bewegungsbereichs. Ihre Füße verschieben sich, bleiben aber auf dem Boden.
6. Halten Sie die Position 3 bis 5 Sekunden lang.
7. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Ihre Beine auf die andere Seite zu bewegen.
8. Halten Sie die Position für weitere 3 bis 5 Sekunden.
9. Bleiben Sie konzentriert und atmen Sie während der Übung normal.
10. Wiederholen Sie die Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, beispielsweise 10 Mal auf jeder Seite.

3. Knie zur Brust

Wenn Sie abwechselnd immer ein Knie zur Brust ziehen, stärken Sie Ihren unteren Rücken und lindern Verspannungen und Schmerzen.

SO FÜHREN SIE DIE DEHNUNGSÜBUNG VOM KNIE ZUR BRUST DURCH:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr linkes Knie sanft zur Brust.
2. Verschränken Sie die Hände vor Ihrem Schienbein und ziehen Sie vorsichtig nach unten, um die Dehnung zu verstärken.
3. Lösen Sie alle Spannungen in Ihren Schultern und Ihrem Nacken.
4. Halten Sie Ihr rechtes Bein entspannt in einer bequemen Position.
5. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie die Übung dann mit gebeugtem rechten Knie.

4. Katzen- und Kuh-Stretch

SIE KÖNNEN CAT-COW AUF EINER TRAININGSMATTE ODER AUF EINEM TEPPICHBODEN DURCHFÜHREN.

1. Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern sind. Beginnen Sie in einer neutralen Wirbelsäulenposition, mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln.
2. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch locker werden, wölben Sie Ihren Rücken und heben Sie Kopf und Steißbein. Dieser Teil der Dehnung wird „Kuh“ genannt.
3. Beim Ausatmen runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und ziehen Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr Steißbein ein (spannen Sie Ihren Hintern nicht an) und Ihr Kinn zur Brust. Dieser Teil wird als Katze bezeichnet (denken Sie an eine Halloween-Katze).
4. Bewegen Sie sich weiterhin fließend von der Katze zur Kuh und wieder zurück und atmen Sie dabei tief, um die einzelnen Bewegungen nicht zu überstürzen.
5. Wiederholen Sie die Übung etwa eine Minute lang und drücken Sie dann Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen, sodass Sie in die Stellung des Kindes kommen und die Arme vor sich ausgestreckt haben.

5. Unterstützte Brücke

Die Brückenstellung ist eine vielseitige Yogastellung, die entweder anregend oder entspannend sein kann. Sie kann mithilfe von Blöcken unter dem Kreuzbein ausgeführt werden. So können Sie die Vorderseite Ihres Körpers öffnen, ohne zu viel Kraft aufzuwenden.

1. Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf eine Matte, lassen Sie die Arme an den Seiten hängen und beugen Sie die Knie. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander, und zeigen Sie mit den Zehen gerade nach vorne.
2. Halten Sie Kopf und oberen Rücken fest auf dem Boden, heben Sie Ihren Po und platzieren Sie Ihre Stütze unter den Hüften (sie sollte bequem gegen den flachen Teil Ihres Kreuzbeins drücken).
3. Bleiben Sie in dieser Position, atmen Sie ein paar Mal tief durch und entspannen Sie Ihren Körper dabei vollständig, sodass er vom Boden und der Stütze gestützt wird.
4. Um die Dehnung zu verstärken, strecken Sie ein oder beide Beine.

6. Piriformis-Dehnung

Diese Dehnung trainiert Ihren Piriformis-Muskel, der sich tief in Ihrem Gesäß befindet. Das Dehnen dieses Muskels kann Schmerzen und Verspannungen in Ihrem Gesäß und unteren Rücken lindern.

UM EINE PIRIFORMIS-DEHNUNG DURCHZUFÜHREN, FOLGEN SIE DIESEN SCHRITTEN:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel an der Basis Ihres linken Oberschenkels.
3. Legen Sie dann Ihre Hände um Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn nach oben in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
5. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

7. Sitzende Wirbelsäulendrehung

Eine sitzende Drehung ist eine sanfte Drehung der Wirbelsäule, die die Hüften öffnet und Brust, Schultern sowie oberen und unteren Rücken dehnt. Es ist eine fantastische Pose, um Schmerzen im Nacken und oberen Rücken zu lindern. Es ist eine schöne Übung, die man jeden Tag machen kann.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Matte und strecken Sie die Beine vor sich aus.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie dann Ihr rechtes Bein.
3. Richten Sie Ihre Hüften so aus, dass sie gerade bleiben.
4. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach hinten und legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden. Drehen Sie dabei Ihren Körper sanft nach rechts. Heben Sie Ihren linken Arm nach oben.
5. Haken Sie Ihren linken Arm um Ihr gebeugtes rechtes Knie.
6. Atmen Sie tief ein und aus, während Sie sich weiter nach rechts drehen.
7. Drehen Sie Ihren Körper mit jedem Ausatmen weiter.
8. Lösen Sie sich vorsichtig aus der Pose und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

8. Beckenkippung

Zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich wird häufig eine gewisse Variation der Beckenkippung empfohlen. Das liegt daran, dass diese einfache Übung auf die Stärkung und Dehnung der Rumpfmuskulatur abzielt, die mit Beschwerden in diesem Bereich in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus ist die Beckenkippung für nahezu jeden unbedenklich, auch für schwangere Frauen.

UM EINE BECKENKIPPUNG DURCHZUFÜHREN, FOLGEN SIE DEN FOLGENDEN SCHRITTEN:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie bequem.
2. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper aus, die Handflächen zeigen nach unten. Ihr Hinterkopf sollte die Matte berühren und Ihr Nacken sollte auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegen.
3. Lassen Sie Ihren Rücken in einer natürlichen Krümmung und lassen Sie zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte Platz. Sie sollten Ihre Hand in diesen Raum schieben können.
4. Atmen Sie ein. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an, sodass sich Ihr Steißbein nach oben neigt und der Raum zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte oder dem Boden geschlossen wird. Sie werden eine leichte Dehnung Ihres unteren Rückens spüren.
5. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.

9. Fädeln Sie den Nadelfaden ein

Die Nadeleinfädel-Pose (Parsva Balasana) ist eine großartige therapeutische Dehnung für den oberen Rücken und die Schultern. Es mag ein wenig schwierig erscheinen, sie auszuführen, aber eigentlich ist sie ziemlich sanft und es lohnt sich auf jeden Fall, sie zu lernen, wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Steifheit leiden.