Dehnen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein ziemlich häufiges Gesundheitsproblem, da so viele Ursachen dafür verantwortlich sein können.

In einigen Fällen kann es durch schwerwiegende Erkrankungen wie entzündliche Arthritis, Spondylolisthese, Endometriose und Fibromyalgie verursacht werden. Die meisten Fälle sind mechanische Schmerzen im unteren Rückenbereich, die verursacht werden durch:

• Bandscheibenvorfall
• Schwangerschaft
• Muskelstörungen
• Mangel an Rumpfstärke
• Piriformis-Syndrom
• Schlechte Lebensgewohnheiten

Obwohl es viele Hausmittel gegen Rückenschmerzen gibt, ist Core- Kräftigungsübungen und Dehnungen sind die effektivsten und natürlichsten Reize für den Heilungsprozess. Kontrolliertes, schrittweises und progressives Training anstelle von Inaktivität und Bettruhe bietet meistens die beste langfristige Lösung, um Rückenschmerzen zu reduzieren und zukünftige Episoden zu verhindern (oder zu verringern).

Dehnungen sind zwar kein Heilmittel für alle Rückenschmerzen, können aber in vielen Fällen Linderung verschaffen. Wenn Sie mit leichten Beschwerden oder Steifheit leben, können diese sieben Dehnungen helfen, die Schmerzen zu lindern und die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu stärken.

Dehnübungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Es ist wichtig zu wissen, wie man sich richtig dehnt, um Rückenschmerzen zu lindern. Dehnungen bei Rückenschmerzen sollten sanft sein und die fasziale Entspannung, Beweglichkeit und Stabilität im oberen und unteren Rücken ansprechen. Beginnen Sie wie bei jedem neuen Trainingsprogramm langsam und achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf jede der folgenden Dehnungen reagiert.

Zusätzlich zu regelmäßigem Entspannungstraining ist Kerntraining zur Verbesserung der Lenden-Becken-Stabilität und zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Beine zur Unterstützung der Wirbelsäule der Schlüssel zur dauerhaften Verringerung Ihrer Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Im Folgenden finden Sie Übungen zur direkten Dehnung und Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur. Der Zweck dieser Übungen besteht darin, Verspannungen in Ihrem unteren Rücken zu lösen und Ihnen eine starke Kernbasis zu bieten, anstatt Ihre Kernmuskulatur zu vergrößern.

Um die Aktivierung Ihrer lokalen und globalen Stabilisierungssysteme während der Kräftigungsübungen zu steigern, ist es wichtig, die Einzieh- und Anspanntechnik zu üben:

• Einziehen: Um die Einziehtechnik auszuführen, sollten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen, während Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position halten.
• Bracing: Um die Bracing-Technik auszuführen, sollten Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und die Kontraktion während der gesamten Bewegung festhalten.

1. Kinderhaltung

Die Kinderstellung ist eine sanfte Dehnung für Rücken, Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Es kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Seine entspannende Wirkung auf Ihren Körper hilft auch, verspannte untere Rückenmuskeln zu lockern und die Flexibilität und Durchblutung entlang der Wirbelsäule zu fördern.

Um die Kinderstellung zu machen, folge diesen Schritten:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition mit geschlossenen Beinen und den Fußspitzen auf dem Boden.
2. Lehnen Sie sich zurück, sodass die Sitzknochen beginnen, in Richtung der Fersen zu sinken.
3. Beugen Sie Ihre Hüften, während Sie den Oberkörper nach vorne klappen, sodass die Brust auf den Knien ruht, und legen Sie Ihre Arme neben dem Körper auf den Boden, wobei die Hände nach hinten zeigen, die Handflächen nach oben zur Decke.
4. Legen Sie die Stirn auf den Boden. Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und alle Bereiche der Anspannung oder Anspannung zu entspannen.
5. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
6. Du kannst diese Pose mehrmals während deiner Dehnübungen machen. Fühlen Sie sich frei, es zwischen den anderen Dehnungen zu machen, die Sie machen.

2. Rumpfrotation

Rumpfrotation ist eine beliebte Übung zur Verbesserung der Kernkraft, Stabilität, Flexibilität und größeren Beweglichkeit der Wirbelsäule. Sie führen eine Rumpfdrehung durch, indem Sie sich auf den Boden legen, Ihre Knie beugen, indem Sie Ihren Kern angreifen, und Ihre Knie von einer Seite zur anderen drehen. Sie werden die Dehnung im unteren Rücken, in den schrägen Bauchmuskeln und in den Bauchmuskeln spüren.

Wie führe ich eine Stammrotation durch?

1. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf dem Rücken auf eine Trainingsmatte.
2. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper fest am Boden.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie sie auf den Boden, um das Gleichgewicht während der Bewegung zu verbessern.
4. Die Bauchmuskeln anspannen/anspannen.
5. Drehen Sie die Knie kontrolliert langsam zur Seite und arbeiten Sie innerhalb Ihres Bewegungsbereichs. Deine Füße bewegen sich, bleiben aber auf dem Boden.
6. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden.
7. Aktivieren/spannen Sie die Bauchmuskeln, um Ihre Beine auf die gegenüberliegende Seite zu bewegen.
8. Weitere 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten.
9. Bleiben Sie während der Übung konzentriert und atmen Sie normal.
10. Wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, z. B. 10 Mal auf jeder Seite.

3. Knie zur Brust

Abwechselnd ein Knie zur Brust zu strecken, ist großartig, um den unteren Rücken zu stärken und Verspannungen und Schmerzen zu lindern.

Um die Knie-zu-Brust-Dehnung durchzuführen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr linkes Knie sanft an Ihre Brust.
2. Verschränke deine Hände vor deinem Schienbein und ziehe sie sanft nach unten, um die Dehnung zu verstärken.
3. Lösen Sie alle Spannungen in Ihren Schultern und Ihrem Nacken.
4. Halten Sie Ihr rechtes Bein entspannt in einer bequemen Position.
5. Fünf Atemzüge halten und dann mit gebeugtem rechtem Knie wiederholen.

4. Cat and Cow Stretch

Cat-Cow Stretch beinhaltet das Bewegen der Wirbelsäule von einer runden in eine gewölbte Position, was helfen kann, die Durchblutung der Bandscheiben in Ihrem Rücken zu verbessern. Es kann enorm hilfreich sein, den Rücken zu stützen, Schmerzen zu lindern und eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten, besonders wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.

Du kannst Cat-Cow auf einer Gymnastikmatte oder auf einem Teppich ausführen Etage.

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Knie unter deinen Hüften und deine Handgelenke unter deinen Schultern sind. Beginnen Sie in einer neutralen Wirbelsäulenposition, mit flachem Rücken und angespannten Bauchmuskeln.
2. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch weicher werden, wölben Sie Ihren Rücken und heben Sie Kopf und Steißbein an. Dieser Teil der Strecke wird Kuh genannt.
3. Runden Sie mit einem Ausatmen Ihre Wirbelsäule bis zur Decke, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie gleichzeitig Ihr Steißbein ein (pressen Sie nicht Ihren Po zusammen) und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Dieser Teil ist als Katze bekannt (denken Sie an Halloween-Katze).
4. Fahren Sie fort, von Katze zu Kuh hin und her zu fließen, und atmen Sie dabei tief ein, um nicht jede Bewegung zu übereilen.
5. Wiederholen Sie dies etwa eine Minute lang und drücken Sie dann Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, wobei Sie mit ausgestreckten Armen vor sich in die Kinderstellung kommen.

5. Unterstützte Brücke

Brückenstellung ist eine vielseitige Yogastellung, die entweder anregend oder entspannend sein kann. Es kann mit Unterstützung von Blöcken unter dem Kreuzbein durchgeführt werden. Dadurch können Sie die Vorderseite Ihres Körpers ohne großen Kraftaufwand öffnen.

1. Beginnen Sie damit, sich auf dem Rücken auf eine Matte zu legen, die Arme an den Seiten und die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander und die Zehen gerade nach vorne gerichtet.
2. Halten Sie Ihren Kopf und oberen Rücken fest auf dem Boden, heben Sie Ihr Gesäß an und legen Sie Ihre Stütze unter die Hüften (sie sollte bequem gegen den flachen Teil Ihres Kreuzbeins drücken).
3. Bleiben Sie hier und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, entspannen Sie Ihren Körper vollständig in die Unterstützung des Bodens und der Stütze.
4. Um die Dehnung zu verstärken, strecken Sie ein oder beide Beine aus.

6. Piriformis-Streckung

Diese Dehnung trainiert Ihren Piriformis-Muskel, der sich tief in Ihrem Gesäß befindet. Das Dehnen dieses Muskels kann helfen, Schmerzen und Verspannungen im Gesäß und im unteren Rücken zu lindern.

Um eine Piriformis-Dehnung zu machen, folge diesen Schritten:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel an die Basis Ihres linken Oberschenkels.
3. Schließen Sie dann Ihre Hände um Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn zur Brust hoch, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
5. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

7. Spinal Twist im Sitzen

Ein Twist im Sitzen ist eine sanfte Drehung der Wirbelsäule, die die Hüften öffnet und Brust, Schultern, oberen und unteren Rücken dehnt. Es ist eine fantastische Pose, um Schmerzen im Nacken und oberen Rücken zu lindern. Es ist schön, jeden Tag etwas zu tun.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Matte und strecken Sie die Beine vor sich aus.
2. Beuge dein rechtes Knie und überkreuze dann dein rechtes Bein.
3. Strecke deine Hüften aus, damit sie eben bleiben.
4. Strecke deinen rechten Arm hinter dich und lege deine Fingerspitzen auf den Boden, drehe deinen Körper sanft nach rechts. Heben Sie Ihren linken Arm nach oben.
5. Legen Sie Ihren linken Arm um Ihr gebeugtes rechtes Knie.
6. Atme tief ein und aus, während du dich weiter nach rechts drehst.
7. Drehen Sie Ihren Körper mit jedem Ausatmen weiter.
8. Löse die Pose sanft und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

8. Beckenneigung

Eine Variation der Beckenneigung wird oft empfohlen, um Rückenschmerzen zu behandeln. Das liegt daran, dass sich diese einfache Übung auf die Kräftigung und Dehnung der Rumpfmuskulatur konzentriert, die mit Beschwerden in diesem Bereich verbunden sind. Darüber hinaus sind Beckenkippungen für fast jeden sicher, einschließlich schwangerer Frauen.

Beckenkippen baut Kraft in Ihren Bauchmuskeln auf, wodurch Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken gelindert werden. Sie wirken sich auch positiv auf Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen aus.

Befolgen Sie diese Schritte, um eine Beckenkippung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit bequem gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper aus, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Hinterkopf sollte die Matte berühren und dein Nacken sollte mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet sein.
3. Erlauben Sie Ihrem Rücken, eine natürliche Krümmung beizubehalten, und lassen Sie Platz zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand in diesen Raum zu schieben.
4. Einatmen. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie durch diese Bewegung Ihr Steißbein nach oben kippen und den Raum zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte oder dem Boden schließen. Sie werden eine sanfte Dehnung Ihres unteren Rückens spüren.
5. Atme ein und erlaube deiner Wirbelsäule und deinem Becken, in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
6. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.

9. Fädeln Sie die Nadel ein

Die Nadelfaden-Pose (Parsva Balasana) ist eine großartige therapeutische Dehnung für den oberen Rücken und die Schultern. Es sieht vielleicht ein wenig schwierig aus, hineinzukommen, aber es ist eigentlich ziemlich sanft und es lohnt sich auf jeden Fall, es zu lernen, wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Steifheit leiden.

• Beginnen Sie in einer neutralen Tischposition mit Händen und Knien auf Ihrer Matte.
• Atmen Sie aus, um Ihren rechten Arm unter Ihrem linken Arm zu erreichen.
• Senken Sie Ihre rechte Schulter und Ihr Ohr auf den Boden.
• Halten Sie das gleiche Gewicht auf Ihren Knien, die Füße gerade hinter sich.
• Halten Sie für 5-10 Atemzüge. Zurück zur Tischplatte lösen, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Personen, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden oder dafür gefährdet sind, haben häufig einen schwachen Rumpf. Ein schwacher Kern ist das direkte Ergebnis einer sitzenden Lebensweise, ineffizienter Bewegungsmuster und einer schlechten Körperhaltung. Wenn es Ihr Ziel ist, chronische Rückenschmerzen zu lindern oder zu verhindern, ist es daher notwendig, Ihre Rumpfmuskulatur zu dehnen und zu stärken.

10. Sphinxstrecke

Diese Pose hilft, die Wirbelsäule zu straffen, während sie den sakral-lumbalen Bereich stimuliert. Wenn wir stundenlang sitzen, flacht unser unterer Rücken ab und das Ergebnis ist ein schmerzender Rücken. Die Sphinx-Pose ermöglicht es Ihrem Körper, die normale untere Krümmung Ihres Rückens zu erreichen.

Um die Sphinx-Dehnung zu machen, folge diesen Schritten:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße schulterseitig auseinander, die Ellbogen unter die Schultern gedrückt und die Hände nach vorne ausgestreckt, die Handflächen nach unten.
2. Setzen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Es ist in Ordnung, wenn sich deine großen Zehen berühren.
3. Beanspruchen Sie sanft Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust anheben.
4. Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln stark und atmen Sie tief ein.
5. Drücken Sie Ihr Becken auf den Boden.
6. Schauen Sie geradeaus oder schließen Sie sanft die Augen.
7. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang.