Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein recht häufiges Gesundheitsproblem, da sie durch viele verschiedene Ursachen verursacht werden können.
In einigen Fällen können schwerwiegende Erkrankungen wie entzündliche Arthritis, Spondylolisthesis, Endometriose und Fibromyalgie die Ursache sein. In den meisten Fällen handelt es sich um mechanische Schmerzen im unteren Rückenbereich, die folgende Ursachen haben:
- Bandscheibenvorfälle
- Schwangerschaft
- Muskuläre Dysbalancen
- Mangelnde Rumpfkraft
- Piriformis-Syndrom
- Schlechte Lebensgewohnheiten
Obwohl es viele Hausmittel gegen Rückenschmerzen gibt, sind Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Dehnungsübungen die effektivsten und natürlichsten Impulse für den Heilungsprozess. Kontrolliertes, schrittweises und progressives Training – statt Inaktivität und Bettruhe – bietet meist die beste langfristige Lösung, um Rückenschmerzen zu lindern und zukünftige Schmerzen zu verhindern (oder zu vermindern).
Dehnen ist zwar kein Allheilmittel für alle Rückenschmerzen, kann aber in vielen Fällen Linderung verschaffen. Wenn Sie unter leichten Beschwerden oder Steifheit leiden, können diese sieben Dehnübungen helfen, die Schmerzen zu lindern und die Rückenmuskulatur zu stärken.
Dehnübungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken
Es ist wichtig zu wissen, wie man sich richtig dehnt, um Rückenschmerzen zu lindern. Dehnübungen bei Rückenschmerzen sollten sanft sein und die Faszienlockerung, Beweglichkeit und Stabilität im oberen und unteren Rücken fördern. Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm sollten Sie langsam beginnen und darauf achten, wie Ihr Körper auf die folgenden Dehnübungen reagiert.
Zusätzlich zu regelmäßigen Entspannungsübungen ist die Durchführung von Rumpfübungen zur Verbesserung der Lenden-Becken-Stabilität und zur Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule der Schlüssel zur dauerhaften Linderung Ihrer Schmerzen im unteren Rücken.
Nachfolgend finden Sie Übungen zur gezielten Dehnung und Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur. Ziel dieser Übungen ist es, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Rumpfmuskulatur zu stärken, anstatt sie zu vergrößern.
Um die Aktivierung Ihrer lokalen und globalen Stabilisierungssysteme während der Kräftigungsübungen zu erhöhen, ist es wichtig, die Einzieh- und Abstütztechnik zu üben:
- Einziehen: Um die Einziehtechnik auszuführen, ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position halten.
- Abstützen: Um die Abstütztechnik auszuführen, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und die Kontraktion während der gesamten Bewegung festhalten.
1. Kinderstellung
Die Stellung des Kindes ist eine sanfte Dehnung für Rücken, Hüfte, Oberschenkel und Knöchel. Sie kann Rückenschmerzen lindern.
Seine entspannende Wirkung auf Ihren Körper hilft auch dabei, verspannte Muskeln im unteren Rücken zu lockern und fördert die Flexibilität und Durchblutung entlang der Wirbelsäule.
UM DIE KINDERSTELLUNG EINZUFÜHREN, FOLGEN SIE DEN FOLGENDEN SCHRITTEN:
- Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition mit geschlossenen Beinen und den Fußrücken auf dem Boden.
- Lehnen Sie sich zurück, sodass die Sitzknochen in Richtung der Fersen sinken.
- Beugen Sie sich in der Hüfte, während Sie den Oberkörper nach vorne beugen, sodass die Brust auf den Knien ruht. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper auf den Boden, wobei die Hände nach hinten zeigen und die Handflächen nach oben zur Decke zeigen.
- Legen Sie die Stirn auf den Boden. Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und alle Spannungs- oder Verspannungsbereiche zu entspannen.
- Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Du kannst diese Pose während deiner Dehnübungen mehrmals wiederholen. Mach sie auch gerne zwischen den anderen Dehnübungen.
2. Rumpfrotation
Die Rumpfrotation ist eine beliebte Übung zur Verbesserung der Rumpfkraft, Stabilität, Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule. Sie führen eine Rumpfrotation durch, indem Sie sich auf den Boden legen, die Knie beugen, dabei den Rumpf anspannen und die Knie hin und her drehen. Sie spüren die Dehnung im unteren Rücken, den schrägen Bauchmuskeln und den Bauchmuskeln.


WIE FÜHRT MAN EINE RUMPFDREHUNG DURCH?
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf eine Trainingsmatte.
- Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper fest auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie sie in den Boden, um während der Bewegung das Gleichgewicht zu halten.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Rotieren Sie die Knie langsam und kontrolliert zur Seite und arbeiten Sie dabei innerhalb Ihres Bewegungsbereichs. Ihre Füße verlagern sich, bleiben aber auf dem Boden.
- Halten Sie die Position 3 bis 5 Sekunden lang.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Ihre Beine auf die andere Seite zu bewegen.
- Halten Sie die Position für weitere 3 bis 5 Sekunden.
- Bleiben Sie konzentriert und atmen Sie während der Übung normal.
- Wiederholen Sie die Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, beispielsweise 10 Mal auf jeder Seite.
3. Knie zur Brust
Wenn Sie abwechselnd immer ein Knie zur Brust ziehen, stärken Sie Ihren unteren Rücken und lindern Verspannungen und Schmerzen.

SO FÜHREN SIE DIE DEHNUNG VOM KNIE ZUR BRUST DURCH:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr linkes Knie sanft zur Brust.
- Verschränken Sie Ihre Hände vor Ihrem Schienbein und ziehen Sie sie vorsichtig nach unten, um die Dehnung zu verstärken.
- Lösen Sie jegliche Verspannungen in Ihren Schultern und Ihrem Nacken.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein entspannt in einer bequemen Position.
- Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie die Übung dann mit gebeugtem rechten Knie.
4. Katzen- und Kuh-Stretch


SIE KÖNNEN CAT-COW AUF EINER TRAININGSMATTE ODER AUF EINEM TEPPICHBODEN DURCHFÜHREN.
- Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern sind. Beginnen Sie in einer neutralen Wirbelsäulenposition mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln.
- Beim Einatmen lockere deinen Bauch, wölbe deinen Rücken und hebe Kopf und Steißbein. Dieser Teil der Dehnung wird „Kuh“ genannt.
- Beim Ausatmen wölben Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und ziehen dabei Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr Steißbein ein (ohne den Po anzuspannen) und Ihr Kinn zur Brust. Diesen Teil nennt man Katze (denken Sie an eine Halloween-Katze).
- Bewegen Sie sich weiterhin fließend von der Katze zur Kuh und wieder zurück und atmen Sie dabei tief, um die einzelnen Bewegungen nicht zu überstürzen.
- Wiederholen Sie dies etwa eine Minute lang und drücken Sie dann Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen, bis Sie die Stellung des Kindes erreichen, bei der Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken.
5. Unterstützte Brücke
Die Brückenhaltung ist eine vielseitige Yoga-Pose, die sowohl anregend als auch entspannend wirken kann. Sie kann mithilfe von Blöcken unter dem Kreuzbein ausgeführt werden. So können Sie die Vorderseite Ihres Körpers ohne großen Kraftaufwand öffnen.

- Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf eine Matte, die Arme an den Seiten und die Knie sind gebeugt. Die Füße stehen flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen gerade nach vorne.
- Halten Sie Kopf und oberen Rücken fest auf dem Boden, heben Sie Ihren Hintern an und platzieren Sie Ihre Stütze unter den Hüften (sie sollte bequem gegen den flachen Teil Ihres Kreuzbeins drücken).
- Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie ein paar Mal tief durch, während Sie Ihren Körper vollständig entspannen und auf dem Boden und der Stütze ruhen lassen.
- Um die Dehnung zu verstärken, strecken Sie ein oder beide Beine.
6. Piriformis-Dehnung
Diese Dehnung trainiert den Piriformis-Muskel, der sich tief im Gesäß befindet. Das Dehnen dieses Muskels kann Schmerzen und Verspannungen im Gesäß und unteren Rücken lindern.

Um eine Piriformis-Dehnen durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
- Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel an der Basis Ihres linken Oberschenkels.
- Legen Sie dann Ihre Hände um Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn nach oben in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
- Dann auf der anderen Seite wiederholen.
7. Sitzende Wirbelsäulendrehung
Eine sitzende Drehung ist eine sanfte Drehung der Wirbelsäule, die die Hüften öffnet und Brust, Schultern sowie oberen und unteren Rücken dehnt. Diese Pose ist hervorragend geeignet, um Schmerzen im Nacken und oberen Rücken zu lindern. Sie ist eine schöne Übung für den Alltag.

- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Matte und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie dann Ihr rechtes Bein.
- Richten Sie Ihre Hüften so aus, dass sie gerade bleiben.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach hinten, legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper sanft nach rechts. Heben Sie den linken Arm nach oben.
- Legen Sie Ihren linken Arm um Ihr gebeugtes rechtes Knie.
- Atmen Sie tief ein und aus, während Sie sich weiter nach rechts drehen.
- Drehen Sie Ihren Körper mit jedem Ausatmen weiter.
- Lösen Sie die Pose vorsichtig und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
8. Beckenkippung
Zur Behandlung von Rückenschmerzen wird häufig eine Variation der Beckenkippung empfohlen. Diese einfache Übung stärkt und dehnt die Rumpfmuskulatur, die mit Beschwerden in diesem Bereich in Verbindung gebracht wird. Beckenkippungen sind zudem für nahezu jeden unbedenklich, auch für schwangere Frauen.


Um eine Beckenkippung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Legen Sie sich mit bequem angewinkelten Knien auf den Rücken.
- Strecke deine Arme neben deinem Oberkörper aus, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Hinterkopf sollte die Matte berühren und dein Nacken sollte auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule sein.
- Behalten Sie die natürliche Krümmung Ihres Rückens bei und lassen Sie zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte Platz. Sie sollten Ihre Hand in diesen Raum schieben können.
- Atme ein. Spanne beim Ausatmen deine Bauchmuskeln an, sodass dein Steißbein nach oben kippt und der Abstand zwischen deinem unteren Rücken und der Matte oder dem Boden kleiner wird. Du spürst eine leichte Dehnung deines unteren Rückens.
- Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.
9. Fädeln Sie die Nadel ein
Die Nadeleinfädel-Pose (Parsva Balasana) ist eine hervorragende therapeutische Dehnung für den oberen Rücken und die Schultern. Sie mag etwas schwierig erscheinen, ist aber eigentlich recht sanft und lohnt sich auf jeden Fall, wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Verspannungen leiden.

- Beginnen Sie in einer neutralen Tischposition mit Händen und Knien auf Ihrer Matte.
- Atmen Sie aus, um Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm zu schieben.
- Senken Sie Ihre rechte Schulter und Ihr rechtes Ohr zum Boden.
- Verlagern Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Knie und strecken Sie die Füße gerade nach hinten aus.
- Halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge. Lassen Sie die Position wieder auf die Tischplatte sinken und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Personen, die an chronischen Rückenschmerzen leiden oder gefährdet sind, weisen häufig eine schwache Rumpfmuskulatur auf. Eine schwache Rumpfmuskulatur ist die direkte Folge einer sitzenden Lebensweise, ineffizienter Bewegungsmuster und einer schlechten Körperhaltung. Um chronische Rückenschmerzen zu lindern oder zu verhindern, ist es daher notwendig, die Rumpfmuskulatur zu dehnen und zu stärken.
10. Sphinx-Dehnung
Diese Haltung stärkt die Wirbelsäule und stimuliert gleichzeitig den Kreuz- und Lendenwirbelbereich. Bei langem Sitzen flacht der untere Rücken ab, was zu Rückenschmerzen führt. Die Sphinx-Haltung ermöglicht Ihrem Körper, die normale untere Krümmung des Rückens zu erreichen.
FOLGEN SIE DEN FOLGENDEN SCHRITTEN, UM DIE SPHINX-DEHNUNG DURCHZUFÜHREN:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße schulterbreit auseinander, die Ellbogen unter die Schultern gedrückt und die Hände mit den Handflächen nach unten nach vorne ausgestreckt.
- Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Ihre großen Zehen dürfen sich berühren.
- Spannen Sie beim Anheben von Kopf und Brust sanft Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel an.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln angespannt und atmen Sie tief.
- Drücken Sie Ihr Becken auf den Boden.
- Schauen Sie geradeaus oder schließen Sie sanft die Augen.
- Halten Sie diese Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang.